-
Апное: CPAP-терапія чи пігулка?
Останні десятиліття основним методом лікування обструктивного апное сну (ОСА) залишалася CPAP-терапія — громіздка система з маскою, яка подає повітря під тиском для підтримання відкритих дихальних шляхів. Однак багато пацієнтів відмовляються від цього лікування через дискомфорт, шум та незручність використання. Тепер ситуація може кардинально змінитися завдяки революційному препарату AD109, який став предметом ретельного наукового дослідження та може стати першою таблеткою для…
-
Нейрофізіологія стресу та сну під час нічного обстрілу
Як стрес на нічні обстріли впливає на організм та сон, чому в наступні дні так погано, чому відновлення триває декілька днів, як правильно відновлюватись та що буде, якщо цього не робити.
-
Аудіопереказ циклу лекцій “Сон”
Цикл представляє собою серію лекцій про сон, у яких досліджується його багатогранна природа та життєво важливе значення.
-
Моніторинг прогресу: нехай щоденник сну стане вашим помічником
Будь-які поради світу хороші, та кожна людина унікальна. Щоб дійсно зрозуміти, що вам допомагає, а що заважає, корисно час від часу вести щоденник сну. Записуйте, о котрій лягли, скільки часу знадобилося на засинання, як часто прокидалися вночі, о котрій прокинулися, який був стан зранку. Не забудьте вказати, чи був стрес, чи вживали ви кофеїн чи алкоголь, що їли на вечерю.…
-
Помірність у всьому: не доводимо себе до краю
Парадокс: у суспільстві прийнято вважати, що чим більше ми втомимося, тим міцніше заснемо. Частково це правда, але лише якщо йдеться про помірну втому. Коли ж людина перевтомлюється до межі, особливо психологічно, її організм може, навпаки, перейти в стан гіпервозбудження, і сон стає проблемним. Підвищений кортизол ганяє думки колом. Саме тому важливо не допускати, щоб робочі чи побутові справи загнали вас…
-
Стимульний контроль: хай ліжко не лякає мозок
«Стимульний контроль» – це термін із когнітивно-поведінкової терапії, який спрощено означає: «Дозвольте мозку асоціювати ліжко виключно зі сном (і близькістю)». Якщо ми в ліжку дивимося серіали, граємо на телефоні, їмо піцу чи ведемо серйозні телефонні розмови, наша підсвідомість перестає пов’язувати це місце з розслабленням. У результаті, лягаючи спати, ми не відчуваємо автоматичного сигналу на вимкнення. Тут правило просте: якщо не…
-
Керування стресом: нерви мають встигати «відпускати»
Стрес – це реакція організму на будь-які важливі зміни та виклики. Якщо не вміти «розряджати» цей стрес, організм переходить у стан постійної бойової готовності. Ви лягаєте спати, а думки крутяться: «Що не встиг за сьогодні? Що буде завтра на роботі? Як владнати цей конфлікт?». У мозку циркулюють підвищені рівні адреналіну й кортизолу, й у підсумку сон стає неглибоким, пробудження –…
-
Обмеження денного сну: коротка дрімота – не ворог, але й не заміна ночі
Якщо з якихось причин ви не доспали вночі, вдень дуже тягне подрімати. Це природна потреба організму, що намагається заповнити дефіцит відпочинку. І тут немає нічого поганого, якщо йдеться про «power nap» – короткий сон хвилин на 20–30, що дає змогу трохи відновити сили. Але якщо завалитися на годину-дві, то можна потрапити в глибоку фазу, прокинутися з відчуттям розбитості. Крім того,…
-
Харчування і напої: гармонія не лише в тарілці, а й у сні
Їжа безпосередньо впливає на якість сну, хоча ми не завжди це усвідомлюємо. Якщо щільно повечеряти о 22:00, особливо гострою чи жирною їжею, організм займатиметься активним перетравленням, а не відпочинком. Ви можете відчувати важкість у шлунку, вам може стати гаряче, і сон буде поверхневим. Алкоголь, хоч і розслабляє, насправді руйнує нормальну структуру сну, спричиняючи численні непомітні пробудження. Оптимальним вважається легка вечеря…
-
Обмеження шуму: тиша замість постійних мікропробуджень
Шум – підступний ворог сну. Нам може здаватися, що ми звикли до шуму дороги чи гучних сусідів, але мозок усе одно реагує на раптові звуки. Це може викликати мікропробудження, через які вранці ми відчуваємо, що ніби й спали достатньо годин, та все одно втомлені. Один зі способів – звукоізоляція: щільні штори, килими, спеціальні панелі. Інший – беруші, хоча не всі…